妊娠期孕妈们怎么提高免疫力?

病毒肆虐时期,孕妇更需提高自身免疫力。
病毒、流感、蚊症肆虐的非常时期,孕妈们与其等待不知何时可安全投入使用、对孕妇胎儿无害的特效药,不如强化身体的免疫机能,增加防疫几率,还可以帮助胚胎期中的胎宝增强免疫力!
为什么都说孕妇免疫力低弱?
怀孕会会导致身体免疫机能弱化,这是为了保护胚胎不被身体免疫系统当作“入侵者”而发起攻击。所以妊娠期间,孕妈们会更容易感染流感等病毒,也不容易从病中痊愈。
孕妇如何增强免疫力?
适度的日常运动
从孕4个月开始,孕妈们可以每日进行适度的运动,除了能够增强免疫力,还能纾解压力、改善血液循环、增强肌肉力量、缓解孕期疲劳等。
孕妇运动应以轻松舒适为标准,别让身体过度疲劳、身体过热。所以,进行运动时务必留意:
- 不在闷热的环境下进行,运动时保持室内空间的空气流通
- 必须先做好热身运动,避免抽筋
- 运动强度适中 – 保持心跳率每分钟约140下
- 可进行适当的重量训练,增加身体肌肉含量与力量,为分娩做好准备
- 每次运动不超过15分钟
- 尽量补充水分
- 不做含有跳跃、震荡性的运动,避免运动意外、早产等意外的发生
- 禁止进行含俯卧动作的运动 – 避免压迫胎儿
- 不喝含糖量高的饮料 – 避免运动饮料、可乐等碳酸饮料
充足睡眠
孕妇体能比常人消耗更迅速,所以孕妈必须保证每晚获得8-9小时的充足睡眠,平时也可视情况午睡;孕妇应避免熬夜以保证高质量的睡眠。充足并高质量的睡眠能增强白细胞的吞噬能力,有助于抵抗病毒、微生物的入侵。
吃对食物很重要—— 增强免疫力的食物与营养素
新鲜的蔬菜与水果拥有丰富的抗氧化营养与矿物质,这些营养素能够强化身体的自然防御力,如维生素C与B6能自然提高细胞干扰素的合成与生产,有效抑制病毒的感染。
如果孕妈们实在对一盘绿绿的蔬菜提不起胃口,可以试着把蔬菜做成汤品,如罗宋汤,鸡蛋菜饼等美味佳肴。而对于挑食、不爱吃菜,或不知道该吃多少份量的水果蔬菜的孕妈咪,你也可以尝试实行5 A Day饮食计划*。
*5 A Day 健康饮食概念
这是一项由世卫组织(WHO)推荐的一个健康饮食理念。为了改善大多数现代人亚健康身体情况,这个理念提出我们每日需摄取至少5份蔬菜水果**,每一份至少80克(总共400克),以确保身体获得充足营养。这样的饮食习惯可以有效降低人们患上慢性病的风险,如心血管疾病、中风、第2型糖尿病与一些癌症类型。每日5份约80克的蔬果,非常适合以少吃多餐为饮食习惯的孕妇,不会为孕妈咪们带来太重的心理压力与负担。 **5 A Day中的蔬果类不包含主要成分为淀粉的马铃薯、芋头、木薯等。
孕期营养补充品
均衡的饮食能让孕妈咪摄取足够的抗氧化物质,还能同时摄入膳食纤维与其他营养素。所以,孕期营养补充品应作为日常食物营养的补充,而不是每日营养的主要来源。
选择营养补充品时,谨记一定要选择专为孕妇配制的维生素与矿物质营养补充品,普通的营养补充品可能含有(对孕妇来说)过量的维生素 A,而摄取过量的维生素 A有可能会影响胎儿的发育。
孕妇零食——杏仁
杏仁含有:
- 锰、核黄素和铜——帮助孕妇提供充足的能量,改善容易疲劳的情况钙质与磷——帮助孕妇维护骨骼与牙齿的健康。
- 苯丙氨酸——人体制造神经递质的重要元素,有助于改善孕妇情绪,降低产前产后忧郁症状
- 叶酸——孕妇与胎儿重要的营养素,帮助胎儿脑部与神经发育,避免胎儿出现如脊柱裂的先天性神经管畸形。
在众多健康并富含维生素与微量元素的坚果类中,杏仁能更有效的帮助人体预防感冒与病毒感染。杏仁皮中的自然化学物质能帮助白血球更有效的监测到病毒的入侵,让免疫系统能更快速做出防御反应、消灭病毒。常吃杏仁(每份大约1小把的分量),不但能有效的预防病毒,还可以加速感冒的恢复周期!
给点阳光我们就能灿烂的——阳光维生素:维生素D
处于非常时期,孕妇更需加强自身免疫力。孕妇在怀孕初期一直到哺乳都应摄取足够的维生素D。维生素D是人体维持良好健康的重要元素,也是提升免疫力防疫功能的主要功臣。
维生素D可以调节人体内的钙和磷酸盐水平、帮助人体吸收钙质,改善骨骼密度、增强免疫力、抗抑郁、消除疲劳和肌肉无力、缓解骨痛、抵抗癌症与衰老症状等。
维生素D主要来源于太阳光线的紫外线B(UVB),UVB将促使人体从胆固醇中合成维生素D,而晒太阳可获得每日人体所需80%-90%的维生素D,而食物则可获得10%-20%的维生素D。
孕妇可以在每日早上8-9点,不涂防晒霜的情况下让脸、手臂、腿或背部晒5-30分钟,以获取足够的维生素D。需要注意的是,UVB并不能穿透一般玻璃,所以在室内隔着玻璃/窗户晒太阳,人体是不会生成维生素D的,反而会因可穿透玻璃的UVA光线而造成皮肤老化。
大多数产前复合营养补充剂都包含了维生素D,但孕妈们也可以通过食物摄取到维生素D,比如食用富含脂肪的鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼*等,也可从乳酪、黑木耳、大豆、菇类、蛋黄、五谷类、早餐麦片、人造牛油(margerine)、酸奶、橙汁等食物获取到维生素D。
*孕妇需注意:鱼类/海产/海鲜不可食用过量。几乎所有鱼类都含有微量汞,摄取过量会造成胎儿脑部受损。为了避免伤害宝宝,孕妇食用鱼的份量应限制在每周2-3份(约226-340克)。除此,孕妇也要避免食用未煮熟的海鲜/鱼类/肉类,如生鱼片、(生鱼片/生海鲜类的)寿司、生食生蚝/牡蛎等,避免感染李斯特菌、大肠杆菌等而危害胎儿与孕妇的生命与健康。孕妇也应避免食用牡蛎,牡蛎含有丰富的维生素与矿物质,但其含汞量高,多食有害胎儿健康与脑部发育。
锌——推动生命的齿轮
孕妇在怀孕后对微量元素的需求会增加,而对锌的需求量会更高。锌是人体必要微量元素,直接参与了人体的细胞代谢与生成,推动人体细胞DNA的生成、修复与作用。摄取足够的锌有助于加强、提升免疫细胞的生成与作用,支援身体对入侵人体的病毒进行防御与攻击。孕妇缺锌会降低体内的免疫功能,造成全身感染和宫内感染,导致早产、低体重儿等危险。
正常成人每日需从饮食中补充12-16毫克的锌,而孕妇则需要每日补充20毫克。通过饮食摄取足够的锌含量是最有效的方法。孕妇可多食用:乳制品、鱼类、海鲜、香蕉、卷心菜、坚果类、花生、植物种子(如南瓜子、葵花子、麦胚等)、廋肉、大豆与豆制品、南瓜、白菜等,都是含锌量丰富的食物。

孕妈们不可不知——孕妇缺锌的危险性
孕妇缺乏锌不但会降低自身免疫力,还会造成:
- 免疫力低下,生病复原周期延长,还会出现反复感染的情况
- 妊娠反应加重:呕吐、嗜酸现象更严重,不利于日常饮食与营养摄取
- 容易造成流产、早产现象
- 子宫收缩无力,产程延长,难以顺利分娩
- 皮肤出现伤口时不易愈合
- 容易患上皮炎、湿疹
- 味觉与嗅觉退化,食欲不振
- 脱发现象严重、记忆力减退、精神不振、慢性疲劳等
- 影响孕妇体内激素的循环水平
孕妇健康与胎儿息息相关,缺锌也会导致胎儿:
- 早产、低体重、低智儿、发育畸形
- 增加胎儿畸形的风险
- 影响胎儿脑部、心脏、胰腺、甲状腺器官的发育与成长
- 胎儿脑细胞分化异常,造成脑细胞总数低下