妊娠期孕妈们怎么提高免疫力？

病毒、流感、蚊症肆虐的非常时期，孕妈们与其等待不知何时可安全投入使用、对孕妇胎儿无害的特效药，不如强化身体的免疫机能，增加防疫几率，还可以帮助胚胎期中的胎宝增强免疫力！

为什么都说孕妇免疫力低弱？

怀孕会会导致身体免疫机能弱化，这是为了保护胚胎不被身体免疫系统当作“入侵者”而发起攻击。所以妊娠期间，孕妈们会更容易感染流感等病毒，也不容易从病中痊愈。

孕妇如何增强免疫力？

适度的日常运动

从孕4个月开始，孕妈们可以每日进行适度的运动，除了能够增强免疫力，还能纾解压力、改善血液循环、增强肌肉力量、缓解孕期疲劳等。

孕妇运动应以轻松舒适为标准，别让身体过度疲劳、身体过热。所以，进行运动时务必留意：

• 不在闷热的环境下进行，运动时保持室内空间的空气流通
• 必须先做好热身运动，避免抽筋
• 运动强度适中 – 保持心跳率每分钟约140下
• 可进行适当的重量训练，增加身体肌肉含量与力量，为分娩做好准备
• 每次运动不超过15分钟
• 尽量补充水分
• 不做含有跳跃、震荡性的运动，避免运动意外、早产等意外的发生
• 禁止进行含俯卧动作的运动 – 避免压迫胎儿
• 不喝含糖量高的饮料 – 避免运动饮料、可乐等碳酸饮料

 

充足睡眠

孕妇体能比常人消耗更迅速，所以孕妈必须保证每晚获得8-9小时的充足睡眠，平时也可视情况午睡；孕妇应避免熬夜以保证高质量的睡眠。充足并高质量的睡眠能增强白细胞的吞噬能力，有助于抵抗病毒、微生物的入侵。

 

吃对食物很重要—— 增强免疫力的食物与营养素

新鲜的蔬菜与水果拥有丰富的抗氧化营养与矿物质，这些营养素能够强化身体的自然防御力，如维生素C与B6能自然提高细胞干扰素的合成与生产，有效抑制病毒的感染。

如果孕妈们实在对一盘绿绿的蔬菜提不起胃口，可以试着把蔬菜做成汤品，如罗宋汤，鸡蛋菜饼等美味佳肴。而对于挑食、不爱吃菜，或不知道该吃多少份量的水果蔬菜的孕妈咪，你也可以尝试实行5 A Day饮食计划*。

 

*5 A Day 健康饮食概念

这是一项由世卫组织（WHO）推荐的一个健康饮食理念。为了改善大多数现代人亚健康身体情况，这个理念提出我们每日需摄取至少5份蔬菜水果**，每一份至少80克（总共400克），以确保身体获得充足营养。这样的饮食习惯可以有效降低人们患上慢性病的风险，如心血管疾病、中风、第2型糖尿病与一些癌症类型。每日5份约80克的蔬果，非常适合以少吃多餐为饮食习惯的孕妇，不会为孕妈咪们带来太重的心理压力与负担。

**5 A Day中的蔬果类不包含主要成分为淀粉的马铃薯、芋头、木薯等。

 

孕期营养补充品

均衡的饮食能让孕妈咪摄取足够的抗氧化物质，还能同时摄入膳食纤维与其他营养素。所以，孕期营养补充品应作为日常食物营养的补充，而不是每日营养的主要来源。

选择营养补充品时，谨记一定要选择专为孕妇配制的维生素与矿物质营养补充品，普通的营养补充品可能含有（对孕妇来说）过量的维生素 A，而摄取过量的维生素 A有可能会影响胎儿的发育。

 

孕妇零食——杏仁

杏仁含有：

• 锰、核黄素和铜——帮助孕妇提供充足的能量，改善容易疲劳的情况钙质与磷——帮助孕妇维护骨骼与牙齿的健康。
• 苯丙氨酸——人体制造神经递质的重要元素，有助于改善孕妇情绪，降低产前产后忧郁症状
• 叶酸——孕妇与胎儿重要的营养素，帮助胎儿脑部与神经发育，避免胎儿出现如脊柱裂的先天性神经管畸形。

在众多健康并富含维生素与微量元素的坚果类中，杏仁能更有效的帮助人体预防感冒与病毒感染。杏仁皮中的自然化学物质能帮助白血球更有效的监测到病毒的入侵，让免疫系统能更快速做出防御反应、消灭病毒。常吃杏仁（每份大约1小把的分量），不但能有效的预防病毒，还可以加速感冒的恢复周期！

 

给点阳光我们就能灿烂的——阳光维生素：维生素D

处于非常时期，孕妇更需加强自身免疫力。孕妇在怀孕初期一直到哺乳都应摄取足够的维生素D。维生素D是人体维持良好健康的重要元素，也是提升免疫力防疫功能的主要功臣。

维生素D可以调节人体内的钙和磷酸盐水平、帮助人体吸收钙质，改善骨骼密度、增强免疫力、抗抑郁、消除疲劳和肌肉无力、缓解骨痛、抵抗癌症与衰老症状等。

维生素D主要来源于太阳光线的紫外线B（UVB），UVB将促使人体从胆固醇中合成维生素D，而晒太阳可获得每日人体所需80%-90%的维生素D，而食物则可获得10%-20%的维生素D。

孕妇可以在每日早上8-9点，不涂防晒霜的情况下让脸、手臂、腿或背部晒5-30分钟，以获取足够的维生素D。需要注意的是，UVB并不能穿透一般玻璃，所以在室内隔着玻璃/窗户晒太阳，人体是不会生成维生素D的，反而会因可穿透玻璃的UVA光线而造成皮肤老化。

大多数产前复合营养补充剂都包含了维生素D，但孕妈们也可以通过食物摄取到维生素D，比如食用富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、沙丁鱼*等，也可从乳酪、黑木耳、大豆、菇类、蛋黄、五谷类、早餐麦片、人造牛油（margerine）、酸奶、橙汁等食物获取到维生素D。

*孕妇需注意：鱼类/海产/海鲜不可食用过量。几乎所有鱼类都含有微量汞，摄取过量会造成胎儿脑部受损。为了避免伤害宝宝，孕妇食用鱼的份量应限制在每周2-3份（约226-340克）。除此，孕妇也要避免食用未煮熟的海鲜/鱼类/肉类，如生鱼片、（生鱼片/生海鲜类的）寿司、生食生蚝/牡蛎等，避免感染李斯特菌、大肠杆菌等而危害胎儿与孕妇的生命与健康。孕妇也应避免食用牡蛎，牡蛎含有丰富的维生素与矿物质，但其含汞量高，多食有害胎儿健康与脑部发育。

 

锌——推动生命的齿轮

孕妇在怀孕后对微量元素的需求会增加，而对锌的需求量会更高。锌是人体必要微量元素，直接参与了人体的细胞代谢与生成，推动人体细胞DNA的生成、修复与作用。摄取足够的锌有助于加强、提升免疫细胞的生成与作用，支援身体对入侵人体的病毒进行防御与攻击。孕妇缺锌会降低体内的免疫功能，造成全身感染和宫内感染，导致早产、低体重儿等危险。

正常成人每日需从饮食中补充12-16毫克的锌，而孕妇则需要每日补充20毫克。通过饮食摄取足够的锌含量是最有效的方法。孕妇可多食用：乳制品、鱼类、海鲜、香蕉、卷心菜、坚果类、花生、植物种子（如南瓜子、葵花子、麦胚等）、廋肉、大豆与豆制品、南瓜、白菜等，都是含锌量丰富的食物。